DIETA DLA SENIORÓW

Zdrowa dieta dla seniora w Akademii Smaku Sokołów 

Tak przy odrobinie szczęścia i przychylności losu wszyscy kiedyś będziemy seniorami. Ale nie oznacza to wcale, że dziś problemy wieku dojrzałego nie dotyczą nas w żadnym stopniu. Jest wręcz przeciwnie.

Zarówno my, jak i Wy, jako wnukowie, dzieci naszych rodziców, przyjaciele, sąsiedzi już teraz je dostrzegamy, staramy się im zapobiegać, jesteśmy pomocni w ich rozwiązywaniu, musimy się z nimi zmierzyć. Świadomość, że "młodymi bogami" nie będziemy wiecznie jest w każdym z nas. W każdym wieku powinniśmy dbać o siebie i swoje zdrowie, jednak wraz z upływem lat należy zwracać coraz większą uwagę na to, jak żyjemy i co mamy na talerzu. Odpowiednio dobrana dieta może nie tylko działać profilaktycznie w wielu schorzeniach, ale też, w połączeniu ze zmianą stylu życia, znacznie poprawić aktualny stan zdrowia i zapewnić radosną i aktywną starość. Temat to niezwykle ważny. Podjęła go Akademia Smaku Sokołów organizując warsztaty kulinarne w pięknym Dworku Ziemiańskim w Woli Suchożebrskiej. 

Misją Akademii Smaku jest rozwój sztuki kulinarnej zgodnie z najnowszymi trendami w odżywianiu i promocja zdrowego życia. W pierwszej części spotkania dietetyk Agnieszka Piskała przekazała nam mnóstwo cennej wiedzy na temat diety osób starszych. Przekonywała, że komponowanie jadłospisu seniora nie musi być trudne, a przestrzeganie określonych zaleceń w wydatny sposób poprawi jakość życia osób starszych. Duże zainteresowanie gości wzbudziła część dotycząca diety i interakcji z lekami. W dalszej części tego artykułu szerzej opisujemy tematy podjęte w wykładzie przez Agnieszkę Piskałę.

 

W części praktycznej warsztatów mieliśmy przyjemność wspólnie z szefem kuchni Sokołów, Dominikiem Moskalenko, przygotować dania odpowiadające żywieniowym wymaganiom seniorów. Do ich przyrządzenia wykorzystaliśmy między innymi produkty marki Sokołów, które na co dzień mogą stać się cennym komponentem diety osób starszych.

W JAKIM WIEKU NALEŻY PRZEJŚĆ NA "DIETĘ SENIORA"? 

Nie ma określonego, jednakowego wieku dla wszystkich, w którym należy zacząć stosować zalecenia dietetyczne odpowiednie dla seniorów. Wszystko zależy od stanu naszego zdrowia, od przebytych i nabytych chorób, od predyspozycji genetycznych, od sposobu odżywiania i stylu życia jaki przez lata prowadziliśmy. Nasz organizm oraz nasz lekarz dadzą nam sygnał, że już nadszedł najwyższy czas by coś zmienić. Musimy ich tylko słuchać, a nie lekceważyć. Pamiętajcie, że stosując zdrową i zrównoważoną dietę, prowadząc aktywny i higieniczny tryb życia (nie mylić z nudnym!), regularnie poddając się profilaktycznym badaniom i słuchając zaleceń lekarzy i dietetyków dajecie sobie szanse na cieszenie się dobrym zdrowiem do późnej starości. Warto zmienić dietę i styl życia zanim usłyszy się diagnozę: cukrzyca typu II, podwyższony cholesterol, za wysokie ciśnienie. Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć.

Czynniki wpływające na stan naszego zdrowia na które nie mamy wpływu:

• 15% - genetyka
• 10% - charakter pracy
• 5 % - zanieczyszczenie środowiska

POZOSTAŁE 70% ZALEŻY OD NAS

Nikt nie powiedział, że starość Panu Bogu się udała, ale nie da się zaprzeczyć, że mamy spory wpływ na to, jak będzie wyglądała nasza.  Sposób odżywiania się w ponad 60% ma wpływ na rozwój chorób dietozależnych. Przejście na zdrowy, zbilansowany sposób odżywiania się może skutecznie odwrócić, zahamować lub odwlec w czasie wiele procesów chorobowych w naszym organizmie.

 

ZALECENIA DIETETYCZNE W DIECIE DLA SENIORÓW:

Dieta dla seniora powinna być dostosowana do zmian, jakie zachodzą w organizmie człowieka po 65 roku życia. Seniorzy powinni jeść 4 lub 5  posiłków dziennie o mniej więcej stałych porach dnia. Ponieważ z wiekiem słabnie często apetyt warto by były to dania o wysokiej gęstości spożywczej (bogate w różne składniki odżywcze), o wyraźnym smaku, zapachu i barwie (co naturalnie pobudza apetyt), przygotowane z produktów wysokiej jakości. Gdy jest taka potrzeba podawane produkty spożywcze powinny być miękkie lub rozdrobnione.

• Wraz z  wiekiem maleje zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
  Zapotrzebowanie na energię dla osób w starszym wieku wynosi: dla mężczyzn, w zależności od aktywności fizycznej, 1750–2450 kcal/dzień, a dla kobiet 1500–2100 kcal/dzień. Wielkość porcji dla seniora powinna być o ¼ mniejsza od porcji osoby w średnim wieku.
  
  
• U osób w podeszłym wieku zmniejsza się poczucie pragnienia przy jednoczesnym wzroście zapotrzebowania na wodę. Osoby starsze muszą pamiętać o wypijaniu około 1,5 litrów płynów dziennie (najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej, ziołowych i owocowych herbat, chudych napojów mlecznych).
• W diecie seniora nie może zabraknąć dużej ilości warzyw (najlepiej 5 porcji w ciągu dnia czyli warzywa do każdego posiłku). Dobrze by przeważały surowe, a w przypadku problemów gastrycznych – krótko gotowane, blanszowane, duszone lub grillowane.
• Osoby starsze, dwa razy w tygodniu, powinny jadać  tłuste ryby (np. makrelę, mintaja, łososia), które zawierają NNKT ważne dla prawidłowej pracy serca.
• Nie można zapominać o błonniku! Jeśli nie ma innych, specjalnych zaleceń dietetycznych  seniorzy powinni spożywać 25-30 g błonnika na dobę. W menu trzeba uwzględnić bogate w niego produkty, zwłaszcza: grube kasze, płatki owsiane, drobne i miękkie owoce (np. truskawki, maliny, jagody). Twarde owoce i chleby mogą sprawiać starszej osobie problemy podczas gryzienia.
• Dobrze, by seniorzy każdego dnia jadali chude mięso. Zapotrzebowanie na białko u osoby w podeszłym wieku wynosi 1 g/kg masy ciała z czego 50% powinno powinno być zaspokojone białkiem zwierzęcym (czyli chudym mięsem, rybami, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi). Białko pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego - jest prekursorem powstawania enzymów trawiennych; jest również niezbędne do prawidłowej budowy mięśni oraz kości (dostarczając odpowiedniej ilości białka zapobiegamy problemom z poruszaniem się, które często dotykają seniorów). Przejście na wegetarianizm dopiero w dojrzałym wieku jest ryzykowne. Osobom starszym zaleca się dietę, w której oprócz produktów pochodzenia roślinnego występuje również chude mięso, tłuste ryby i produkty nabiałowe.
• Konieczne jest ograniczenie ilości słodyczy, tłuszczu zwierzęcego i pełnotłustych przetworów mlecznych (wybierajmy te o zawartości tłuszczu 1,5 - 2 %)
• Z diety seniora lepiej wyeliminować świeże mleko (z wiekiem może zanikać enzym laktazy niezbędny do jego trawienia) które może powodować wzdęcia i bóle brzucha. Należy je zastąpić w codziennej diecie produktami mlecznymi poddanymi fermentacji - kefirami i jogurtami.  
• Produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) powinny być podawane  kilka razy dziennie. Warto wprowadzić do diety seniorów musli i niesłodkie płatki śniadaniowe.
• Trzeba z wiekiem zrezygnować ze spożywania produktów ciężkostrawnych i wzdymających (np. bigos) oraz strączkowych. Należy stosować odpowiednie techniki kulinarne pozwalające na przygotowanie łatwostrawnych posiłków (np. rezygnacja ze smażenia, przygotowywanie posiłków na parze, gotowanie ziemniaków w mundurkach, krótkie gotowanie produktów z niewielką ilością wody oraz tłuszczy).
• Z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. W diecie seniora nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa, które jest cennym źródłem żelaza oraz produktów bogatych w witaminę E (oleje roślinne, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy).
• Dieta seniorów powinna uwzględniać odpowiednie tłuszcze roślinne:  olej rzepakowy tłoczony na zimno i olej lniany spożywany na surowo oraz olej rzepakowy do smażenia. Warto sięgać również po oliwę z oliwek.
• Konieczne jest ograniczenie ilości spożywanej soli (do 6 g na dobę) i ostrych przypraw.
• Trzeba zrezygnować z alkoholu i palenia tytoniu. Mężczyźni, jeśli nie ma ku temu szczególnych ograniczeń zdrowotnych mogą wypić 0,5 litra piwa  lub 0,25 litra wina lub 0,06 litra wódki dziennie (kobiety o połowę mniej).

• Codzienny jadłospis seniora musi uwzględniać również indywidualne potrzeby, związane z różnymi dolegliwościami i chorobami (np. chorobą serca, wysokim poziomem cholesterolu, miażdżycą, cukrzycą, niewydolnością wątroby, trzustki czy dwunastnicy)

 

JAKIEGO TYPU MIĘSA SĄ SZCZEGÓLNIE POLECANE OSOBOM STARSZYCH?

To produkty mięsne z odpowiednio niską zawartością tłuszczu, np. polędwica, schab, szynka. Do ich przyrządzenia należy stosować zdrowe sposoby obróbki termicznej: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie. 

Osoby starsze mogą mieć problemy z gryzieniem -
polecane są więc dla nich miękkie dania mięsne, np. przyrządzone na bazie mięsa mielonego (pulpety, spaghetti, pieczeń rzymska, klopsy).

Aby ułatwić seniorom samodzielne przygotowywanie posiłków warto polecić gotowe produkty wolnogotowane np. PULLED PORK (na zdjęciu poniżej). To wysokiej jakości mięso wstępnie przyrządzone, zamarynowane i długo gotowane w niskiej temperaturze. Co ważne dla osób starszych, są wyjątkowo proste w przygotowaniu – wymagają jedynie podgrzania w piekarniku. 

JAKIE PRODUKTY WARTO WPROWADZIĆ DO DIETY SENIORÓW, ABY UŁATWIĆ IM SAMODZIELNE PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW?

Ważne jest by komponując dietę dla seniorów wybierać łatwo dostępne produkty, które są dostosowane do możliwości finansowych osób starszych. Produkty te powinny mieć dużą gęstość spożywczą i być wysokiej jakości - powstawać z naturalnych składników, bez konserwantów i sztucznych barwników.  Warto tu sięgnąć po dobrej jakości produkty gotowe, takie jak wspomniany już wcześniej polled pork czy produkty z wartościowych, roślinnych składników: np. pasztety, pasty kanapkowe. 

Sokołów S.A. innowacyjnie rozszerzył swój asortyment, wprowadzając linię produktów „Z gruntu dobre”. Nowe produkty zawierają wyłącznie warzywa oraz składniki roślinne (kasze, pestki, nasiona, orzechy) i naturalne przyprawy. Jest to propozycja dla osób, które chcą w prosty i wygodny sposób wzbogacić swój codzienny jadłospis w produkty roślinne. „Z gruntu dobre” to szeroka gama produktów i smaków: Pasta z białej fasoli, Pasta z cukinii z suszonymi pomidorami, Pasta warzywna z ciecierzycą, Pasztet warzywny oraz Pasztet z soczewicy z żurawiną. Produkty te nie zawierają izolatów lub koncentratów białek (np. sojowych, grochu, jaj), ani żadnych substancji dodatkowych. Linia „Z gruntu dobre” powstaje z zachowaniem najwyższych standardów jakości i bezpieczeństwa – to produkty z tzw. czystą etykietą, zawierające wyłącznie naturalne dodatki.   Produkty z nowej, bezmięsnej linii Sokołowa charakteryzują się bardzo dobrą wartością odżywczą i wysoką zawartością białka, dzięki czemu stanowią doskonały składnik odpowiednio zbilansowanej, codziennej diety odpowiedniej również dla seniorów.

  
GŁÓWNE ZASADY ZAŻYWANIA LEKÓW I ŁĄCZENIA ICH Z POSIŁKAMI I NAPOJAMI

Prezentujemy zalecenia przedstawione podczas warsztatów w Akademii Smaku Sokołów przez Agnieszkę Piskałę - dietetyka, specjalistę ds. żywienia; absolwentkę Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Należy do wąskiego grona diet coach’ów certyfikowanych w Polsce przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Jest autorką wielu artykułów na temat żywienia publikowanych w prasie kobiecej i parentingowej.

 

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I JEJ WPŁYW NA ZDROWIE SENIORÓW

Umiarkowany i dostosowany do stanu zdrowia codzienny ruch zalecany jest bez ograniczenia wiekowego. Regularna aktywność fizyczna wywiera ogromny wpływ na samopoczucie, sprawność i zdrowie w każdym wieku; łagodzi wiele niekorzystnych zmian i dolegliwości związanych z upływem lat. Systematyczna aktywność, połączona ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą pozwoli na dłużej zachować zdrowie, siły witalne. Szczególnie korzystne dla samopoczucia psychicznego seniorów jest zażywanie ruchu w towarzystwie innych osób. Zależnie od stanu zdrowia może to być spacer, gimnastyka poranna, gimnastyka rehabilitacyjna, nordic walking, jazda na rowerze, niewyczerpująca praca na działce czy w ogrodzie, aktywność związana z hobby (np. łowienie ryb, zbieranie grzybów), spacery z psem. Do aktywności fizycznej szczególnie zachęca seniorów kontakt z wnukami i prawnukami.

SPOTKANIE PRZY DOBREJ HERBACIE

Idealnym dopełnieniem tego wyjątkowo ciekawego spotkania w Akademii Smaku Sokołów był pokaz parzenia herbat BASILUR. "Chcieliśmy pokazać uczestnikom warsztatów, że wysokiej jakości gatunki herbat zapewniają unikalne wrażenia smakowe - mówi Robert Krygier z firmy Tea Brothers, wyłącznego dystrybutora Basilur Tea w Polsce. – Ważny jest również sposób parzenia – na przykład herbatę zieloną z dodatkami smakowymi należy parzyć w temperaturze poniżej 70°C. Ciekawym, a mało znanym sposobem, jest również parzenie herbaty „na zimno”, metodą cold brew, które – dla uzyskania najlepszego efektu – powinno trwać minimum 2 godziny." Niezwykły smak i aromat cejlońskich herbat doskonale wpisał się w wyjątkową atmosferę spotkania, sprzyjając dyskusjom o dobrym życiu i przyjemności zdrowego jedzenia.