SAŁATKA Z AWOKADO I SZPINAKIEM

SAŁATKA Z AWOKADO I SZPINAKIEM

To przepyszna bomba witaminowa. Idealna na tę porę roku. Doda wam sił, witalności i wzmocni wasz układ odpornościowy. Autorką przepisu na tę sałatkę jest nasza przyjaciółka Lidia.

Czy wiecie jak wyglądają "szpinakowe żniwa"?

Dla ciekawych mamy zdjęcia szpinakowego terminatora :)

WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE SZPINAKU

Przeciwutleniacze: beta-karoten, witamina C oraz luteina

Liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą dzięki bogactwu antyutleniaczy w nich zawartych

magnez

Szpinak jest bogatym źródłem magnezu (powinny go jadać osoby zestresowane) Pierwiastek ten ma również korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zdecydowanie obniża podatność na stres, wykazuje właściwości uspokajające. Zapobiega także bólom i zawrotom głowy.

potas

Szpinak zawierają dużo potasu obniżającego ciśnienie (powinny go jeść osoby z nadciśnieniem). Dodatkowo potas współgra z magnezem, regulując pracę serca.

żelazo

W liściach szpinaku znajduje się również łatwo przyswajalne żelazo 2,8 mg w 100 g (dzienne zapotrzebowanie to około 18 mg dla kobiet i 15 mg dla mężczyzn). Żelazo transportuje tlen do organizmu i odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek.

kwas foliowy

Szpinak bogaty jest w kwas foliowy. Zalecany jest więc szczególnie kobietom w ciąży (kwas foliowy zapobiega wadom układu nerwowego płodu). Ponadto chroni on przed chorobami układu krążenia.

witaminy

Szpinak jest bogaty w witaminy:

witamina K  - odgrywającą ważną rolę w krzepnięciu krwi

witaminy z grupy B - obniżają cholesterol oraz

witamina E – jest ważna dla opóźnienia procesów starzenia

Szpinak i odchudzanie

Szpinak jest niskokaloryczny: 100 g to 16 kcal. Ponadto zawarte w nim potas i witaminy z grupy B uczestniczą w spalaniu węglowodanów i tłuszczów oraz przyśpieszają metabolizm.

AWOKADO
Owoc awokado ma dobroczynny wpływ na pracę naszego serca. Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe niezwykle istotne w profilaktyce chorób układu krążenia. Awokado zalecane jest osobom chorym na nadciśnienie i miażdżycę.  Zawiera beta-sitosterol, który obniża poziom LDL we krwi (tzw. „złego cholesterolu”) i obniża poziom triglicerydów przy jednoczesnym wzroście HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).
Dzięki połączeniu witaminy B6 oraz kwasu foliowego i jednocześnie sporej ilości kwasów omega-3 w jednym owocu (ok. 160mg kwasu linolowego), awokado zmniejsza poziom homocysteiny we krwi, co jest równoznaczne z obniżeniem ryzyka większości chorób sercowo-naczyniowych.
Dostarcza kwas foliowy. Badania pokazują, że ludzie, którzy mają dietę bogatą w kwas foliowy znacznie rzadziej chorują na choroby serca i są mniej narażeni na wystąpienie udaru - niż ci, którzy spożywają go niewiele. Spożywanie owocu awokado skutecznie obniża ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i niskie stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, nadmiar tkanki tłuszczowej).

SAŁATKA Z AWOKADO I SZPINAKU

 

składniki:

• 300 g szpinaku baby
• 2  dojrzałe awokado
• 2 duże czerwone cebule
• 1 puszka kukurydzy (lub w sezonie ziarna skrojone z 2 gotowanych kolb)
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 150 g suszonych pomidorów odsączonych z zalewy z oleju (1 słoik)
• 300 g sera feta 

sos:

• 5 łyżek oleju w którym marynowały się suszone pomidory
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny 
• świeżo mielony czarny pieprz do smaku 

Jeśli kupicie awokado twarde i niedojrzałe - zawińcie je na 2 - 3 dni w papier i pozostawcie w temperaturze pokojowej. Awokado dojrzewa pod wpływem etylenu. Jest to hormon roślinny wydzielany przez niektóre owoce (również awokado). Aby dodatkowo przyśpieszyć proces dojrzewania, do papierowej torebki z awokado włóżcie również jabłko, które jest szczególnie bogatym źródłem etylenu.

wykonanie:

• Liście szpinaku myjemy, osuszamy; odrywamy od nich ogonki. 

• Cebulę kroimy w bardzo cienkie półkrążki.

• Pomidorki koktajlowe kroimy na połówki lub ćwiartki (zależnie od wielkości)

• Pomidory suszone odsączone z zalewy i kroimy w paski.

• Przygotowujemy sos: łączymy olej w którym marynowały się suszone pomidory z sokiem wyciśniętym z cytryny; dodajemy 3 ząbki czosnku rozgniecione w wyciskarce oraz świeżo zmielony pieprz i całość dokładnie mieszamy. (Sosu nie solimy - ser feta i suszone pomidory są wystarczająco słone)

• Do salaterki przekładamy szpinak, cebulę, pomidorki koktajlowe i suszone,  wsypujemy kukurydzę i całość zalewamy sosem, mieszamy.
• Ser feta kroimy w sporej wielkości kostkę
• Awokado przekrawamy wzdłuż na dwie połowy, nacinając je do pestki. Obrotowym ruchem rozdzielamy obie połówki, usuwamy pestkę; pomagając sobie łyżką wyłuskujemy miąższ awokado ze skórki i kroimy go w duża kostkę.
• Do sałatki dodajemy ser feta i awokado i delikatnie mieszamy.