DORSZ W PORACH ZAPIEKANY W SOSIE JOGURTOWO-KOPERKOWYM

DORSZ W PORACH ZAPIEKANY W SOSIE JOGURTOWO-KOPERKOWYM

Dorsz zapiekany w porach to pyszne, lekkie danie z rybą w roli głównej, która jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka, kwasów omega-3 oraz niezbędnych dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia witamin, mikroelementów i aminokwasów. 

W tym daniu dorsza możecie z powodzeniem zastąpić innymi gatunkami ryb.

Gdy macie taką możliwość zawsze wybierajcie w sklepie ryby z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa MSC (dla ryb dziko żyjących) lub ASC (dla ryb hodowlanych). 

Są one dostępne miedzy innymi w dużych sieciach handlowych na terenie całej Polski.

Certyfikaty te gwarantują, że ryby (i owoce morza) nim opatrzone należą do niezagrożonych gatunków czy też ławic i są poławiane w sposób przyjazny dla środowiska. Kupując je dbacie o zachowanie bioróżnorodności mórz i oceanów oraz o przyszłość 800 mln ludzi na całym świecie zależnych od rybołówstwa  jako źródła pożywienia i dochodów. Ponad 33% zbadanych światowych stad ryb jest obecnie przełowionych, a około 60% poławianych jest na najwyższym możliwym poziomie. Wasze konsumenckie wybory mają więc wielkie znaczenie.

Pisaliśmy już o tym na TEJ STRONIE  NASZEGO BLOGA. Poczytajcie w chwili wolnego czasu.

 
DORSZ W PORACH ZAPIEKANY W SOSIE JOGURTOWO-KOPERKOWYM

SKŁADNIKI:

• 2 polędwice z dorsza atlantyckiego lub filety z dorsza atlantyckiego
• 1 duży por
• 250 ml jogurtu naturalnego (Jeśli nie liczycie kalorii zamiast samego jogurtu naturalnego wykorzystajcie w równych proporcjach jogurt naturalny i gęstą śmietanę 18 % tłuszczu)
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1/2 pęczka koperku 
• 1/2 cytryny
• sól i świeżo zmielony pieprz czarny do smaku

DO PRZYGOTOWANIA TEGO DANIA POLECAMY WAM:

* różne gatunki ryb morskich z certyfikatem MSC: czarniaka (dorsza czarnego), mintaja, łososia atlantyckiego, dorsza atlantyckiego.

* filety z hodowanego w Polsce Łososia Jurajskiego (Jurassic Salmon). To jedyna w Polsce hodowla ryb z certyfikatem ASC. Ryby hodowane są w zamkniętym obiegu wody geotermalnej, bez antybiotyków i prewencyjnych szczepień. Karmione są certyfikowanymi paszami zawierającymi białko zwierząt morskich oraz panaferd – naturalny barwnik. To jedyna tego typu hodowla w skali świata. Są światowym liderem w tworzeniu i wprowadzaniu standardów odpowiedzialnej hodowli ryb. O Łososiu Jurajskim pisaliśmy więcej NA TEJ STRONIE NASZEGO BLOGA. Łosoś Jurajski jest dostępny w całej w sieci handlowej Makro i Auchan.

WYKONANIE:

Przygotowujemy rybę. 

Jeśli kupiliśmy rybę w całości musimy ją najpierw umyć pod zimną, bieżącą wodą i usunąć z niej łuski (ostry nóż przyciskamy do ryby w taki sposób, aby ostrze znajdowało się pod łuskami i delikatnie kierujemy je ku górze i wykonując szybkie i pewnie ruchy usuwamy z ryby łuski).  Następnie ryby osuszamy, filetujemy i w razie konieczności usuwamy z nich ości (wykorzystując do tego np. pęsetę kuchenną). Filety z ryby dzielimy na mniejsze kawałki.

Piekarnik rozgrzewamy do 200 °C.

Pora myjemy i kroimy w plastry. Na patelni rozgrzewamy oliwę i wrzucamy na nią pokrojonego pora i czekamy chwilę aż lekko się zeszkli.  

Do naczynia żaroodpornego przekładamy filety z ryby, doprawiamy je solą, świeżo zmielonym pieprzem, układamy na nich zeszklone plastry pora i całość wkładamy do nagrzanego piekarnika na 15 minut. 

W czasie gdy ryba się piecze my przygotowujemy sos jogurtowo-koperkowy. Jogurt naturalny (sam lub z dodatkiem śmietany) mieszamy z posiekanym drobno koperkiem, sokiem wyciśniętym z cytryny, szczyptą solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Po 15 minutach pieczenia naczynie żaroodporne wyjmujemy z piekarnika, rybę podlewamy sosem jogurtowo-koperkowym i całość zapiekamy przez kolejne 15 minut. 

Danie podajemy z dodatkiem ziemniaków lub dzikiego ryżu.